Salade aux grains de blé, aux pommes et aux canneberges

Dans le cadre du mois de l’accident vasculaire cérébral (AVC), la Fondation des maladies du cœur a lancé la nouvelle application « Mon aide-recette Visez santé » afin que votre été soit faible en sodium. La nouvelle application « Mon aide-recette Visez santé » aide les Québécois à réduire leur consommation de sel grâce à une ressource rapide et facile à utiliser. Une alimentation équilibrée et faible en sel peut contribuer à prévenir et à contrôler l’hypertension artérielle et ainsi réduire les risques d’AVC.

C'est donc dans ce contexte que j'ai été invitée à tester une recette saine et délicieuse et à vous la présenter sur mon blogue. J'ai choisi la salade aux grains de blé, aux pommes et aux canneberges. Cette recette est totalement dans mes goûts, car j'adore ajouter des fruits à mes salades et mes plats principaux. Elle m'a aussi fait découvrir un aliment que je n'avais jamais cuisiné ni goûté, le grain de blé.

Les grains de blé sont des grains entiers idéaux et ils sont riches en fibres. Lorsqu'on les cuits, ils deviennent tendres sous la dent et se combinent agréablement avec des fruits ou légumes croquants ou des noix. Avec les pommes et les canneberges, ça donne un mélange délicieux et nourrissant.

J'ai aussi ajouté du thon à la salade, lequel peu être remplacé par des haricots si on préfère les protéines végétales. On pourrait également remplacer les grains de blé par du couscous (ou même du quinoa), mais je suggère de les conserver, ne serait-ce que pour découvrir une toute nouvelle façon de déguster cette céréale. La menthe fraiche relève agréablement l'ensemble et ajoute une saveur rafraichissante à la salade. Délicieux!

Pour d'autres délicieuses recettes faibles en sodium, allez faire un tour ici!
Pour télécharger l'application « Mon aide-recette Visez santé », c'est ici!

Source : La Fondation des maladies du coeur.

Ingrédients :

250 ml (1 tasse) grains de blé
1 pomme Granny Smith, sans le coeur coupée en dés
500 ml (2 tasses) jeunes épinards légèrement tassés
2 boites de 170 grammes chacun de thon blanc dans l'eau, égoutté
125 ml (1/2 tasse) canneberges séchées
45 ml (3 cuillères à table) jus d’orange
25 ml (2 cuillères à table) vinaigre de cidre de pommes
15 ml (1 cuillère à table) huile de canola
1 petite gousse d’ail, émincée
10 ml (2 cuillères à thé) moutarde de Dijon
1 ml (1/4 decuillère à thé) de poivre
50 ml (1/4 tasse) menthe fraîche ou persil à feuilles plates, haché

Préparation :

Remplir une grande casserole d’eau bouillante et amener à ébullition. Y verser les grains de blé et baisser le feu à moyen. Cuire à couvert pendant une heure ou jusqu’à ce qu’ils soient tendres mais encore légèrement croquants.

Égoutter et rincer à l’eau froide et mettre dans un grand bol. Ajouter les pommes, les épinards, le thon et les canneberges.

Dans un petit bol, fouetter ensemble le jus d’orange, le vinaigre, l’huile, l’ail, la moutarde et le poivre. Verser sur le mélange de grains de blé et mélanger pour couvrir. Ajouter la menthe et bien mélanger.

Déguster immédiatement, ou couvrir la salade et la réfrigérer jusqu’à trois jours.

* Option couscous :

Omettre les grains de blé. Porter 375 ml (1 ½ tasse) de bouillon de légumes à faible teneur en sodium à ébullition. Ajouter 250 ml (1 tasse) de couscous de grains entiers instantané.

Remuer et retirer du feu. Couvrir et laisser reposer pendant cinq minutes. Brasser à la fourchette et ajouter délicatement les pommes, les épinards, les haricots et les canneberges. Ajouter la vinaigrette tel que décrit plus haut, puis la menthe.

* Option haricots : Ajouter 1 boîte de 540 ml de haricots mélangés, égouttés et rincés à la salade au lieu du thon.

Information nutritionnelle par portion :

Calories : 234
Lipides : 3 g
Saturés : 0 g
Cholestérol : 0 mg
Sodium : 218 mg
Potassium : 409 mg
Glucides : 46 g
Fibres : 8 g
Protéines : 8 g