La saison des hamburgers est bien installée, et ce n'est pas parce qu'on est végane qu'on doit s'en priver! Une bonne galette goûteuse et dense pour se remplir la panse, c'est toujours bienvenue. Il en existe toutes sortes au supermarché, à base de légumineuses, de patates douces, de céréales ou de tofu, mais ça demeure un produit transformé, qui même si il ne contient pas de produits animaliers, est bourré d'agents de conservation, de sodium et d'aliments dont on n'a franchement pas besoin. Pourquoi ne pas faire la même chose à la maison?
Ces galettes sont très denses, bourratives à fond, et vous permettront de manger votre dose de haricots noirs, qui sont si nourrissants et protéinés. Une foule d'épices lui donne du goût, mais vous remarquerez qu'on n'y ajoute aucun sel. Le sodium est déjà très (trop) présent dans notre alimentation, et il n'est pas bon d'en consommer, alors il est tout à notre avantage de s'habituer à manger sans sel.
Dans cette recette, on le remplace par le miso, une pâte de riz fermentée qui goûte salée, mais dont les bienfaits ont été prouvés. Il demeure que vous aurez peut-être l'impression que le goût est ''fade'' sans sel ajouté. C'est une question d'habitude. Je vous dirais qu'on s'y fait rapidement, et qu'après un moment à ne plus ''brûler'' nos papilles avec des aliments trop salés, on recommence à goûter le VRAI goût des aliments dans leur simplicité et leur authenticité. Essayez-le, vous avez tout à y gagner!
Vous aurez remarqué que je préfère manger ma galette sur un lit de verdure, mais elle est aussi bonne entre deux pains et garnie de vos condiments favoris.
Et pour ceux que ça intéresse, une galette équivaut à environ 300 calories, mais il faut se rappeler que toutes les calories ne sont pas égales, et que les calories issues des plantes sont mieux pour nous que celles issues du gras animal :)
Source : Cette recette, du Dr Michael Greger, dans son livre 'How not to die'.
Ingrédients :
- 1 tasse de gros flocons d'avoine à cuisson lente
- 1/2 tasse de noix de grenoble hachées
- 1/2 tasse d'oignon rouge haché
- 1/3 de tasse de champignons blanc hachés
- 1 1/2 tasses d'haricots noirs cuits, rincés et égouttés
- 2 cuillères à table de tahini (beurre de sésame)
- 1 cuillère à table de graines de lin moulues
- 1 cuillère à table de persil frais haché
- 2 cuillères à thé de pâte de miso
- 1/4 de cuillère à thé de curcuma moulu
- 1 cuillère à thé de poudre d'oignon
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à thé de paprika fumé
- 1 cuillère à thé de 'Mélange d'épices magique' (recette ici) - facultatif mais recommandé
Préparation :
Combiner les flocons d'avoines et les noix dans le bol d'un robot culinaire et broyer jusqu'à obtention d'une poudre. Ajouter l'oignon, les champignon, les haricots noirs, le tahini et les graines de lin et broyer à nouveau jusqu'à ce que tout soit bien combiné. Ajouter le reste des ingrédients et mélanger jusqu'à ce qu'une grosse boule plutôt homogène se forme
Tester la texture en pinçant la mixture entre les doigts pour voir si elle colle ensemble et se tient bien. Si elle est trop humide, ajouter un peu de flocons d'avoine. Si elle est trop sèche, ajouter un peu d'eau, une cuillère à table à la fois (je n'ai rien eu à faire, la texture était parfaite!)
Transférer sur un plan de travail propre et diviser le mélange en 4 portions. Former des galettes rondes d'environ un demi pouce avec chaque portion. Transférer sur une assiette et réfrigérer 30 minutes.
Après le temps de pause, préchauffer le four à 375ºF.
Recouvrir une plaque à patisserie de papier parchemin et placer les galettes sur la plaque. Enfourner et cuire durant environ 30 minutes, en retournant une fois durant la cuisson. Les galettes sont prêtes lorsqu'elles ont bruni et sont sèches en surface.
Servir chaud, dans un pain hamburger ou encore mieux, sur un lit de verdure! :)
Temps de préparation : 10 portions
Temps de pause : 30 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Quantité obtenue : 4 portions
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