Depuis que je suis végane, je mange beaucoup de bols-repas. C'est une formule simple qui permet de manger des repas équilibrés et complets tout en variant les saveurs selon les ingrédients choisis. Nul besoin de recette pour créer un bol à son goût! Voilà la marche à suivre :
- Une part de verdure (1/4 du bol, ou plus selon les goûts) : Kale, laiture romaine, chou rouge ou vert, épinards, aragula, roquette, etc.
- Une part de légumes (1/4 du bol, ou plus selon les goûts), rapés, en juliennes, en cubes - crus, cuits, ou un mélange des deux! Même des fruits aussi, frais ou séchés! J'en mets souvent.
- Une part de grains ou de céréales (1/4 du bol) : Riz brun ou sauvage, quinoa, couscous de blé, orge perlé, pâtes alimentaires (de blé ou multigrain), nouilles soba, nouilles de riz, etc.
- Une part de protéines (1/4 du bol) : Haricots noirs ou rouges, pois chiches, tofu, tempeh, edamames, fèves germées, lentilles, etc. On peut ajouter une portion de noix ou de graines (sésame, chia, chanvre, etc.) pour du croquant aussi!
On ajoute ensuite une vinaigrette (de préférence maison, même sans huile, c'est encore mieux!) ou un condiment (choucroute, kimchi), une sauce ou une purée (de l'hummus, ou de la compote de pomme!), et notre bol est complet!
Cette formule ''mix & match'' est vraiment ma manière préférée de me faire à manger. On peut s'inspirer de diverses cuisines (méditerrannéenne, asiatique, indienne, mexicaine, etc.) pour faire des bols un peu plus thématiques, ou simplement y aller avec ce qui traine dans le frigo.
Et donc, on en arrive à cette recette. Un bol délicieux et simple, adapté d'une recette de La cuisine de Jean-Philippe, ou les saveurs mexicaines sont à l'honneur. C'est un genre de burrito déconstruit, ou les légumes frais côtoient un rix mexicaine relevé et une purée de légumineuses extra-goûteuse, avec une petite vinaigrette piquante en prime.
La meilleure partie de ce repas est sans contredit la purée de haricots noirs. J'étais sceptique, pour ne pas dire un peu rebutée par l'idée. Il faut dire que ça a une drôle d'apparence dans l'assiette. Et pourtant... si j'avais su!!! Oh my God, c'est tellement bon et tellement réconfortant! Un peu comme un hummus, mais avec des haricots noirs, cette purée salée et relevée est parfaite pour tremper des croustilles de maïs ou simplement pour avaler tout rond avec des légumes. C'est un must à tartiner dans vos prochains fajitas ou burritos végés!
Le riz aromatisé à la mexicaine n'est pas piqué de vers non plus! Un peu tomaté, avec un arrière-goût qui rappelle les tacos ou le chili, c'est bien meilleur qu'un riz nature sans saveur. Avec les légumes et les haricots, ça fait un vrai bon repas complet et rassasiant.
Vous pouvez préparer ce savoureux plat en 45 minutes top chrono si vous êtes bons en multitasking, c'est-à-dire capable de gérer la cuisson de 2 casseroles en même temps. Ce qui n'est pas trop compliqué quand le riz cuit tout seul et qu'on a qu'à remuer la purée de haricots de temps en temps. On coupe les légumes entre deux coups de cuillère, et tout est prêt à temps!
Absents des photos : Les croustilles de maïs qui font un excellent ajout croustillant à ce bol, et la vinaigrette à base de sauce piquante, de jus de lime et de sirop d'érable, pour relever le tout.
Juste à temps pour l'été, il faut l'essayer!
Source : Adaptation d'une recette de 'Mes grands classiques véganes' de La cuisine de Jean-Philippe.
Ingrédients :
Riz mexicain
- 1 tasse de riz brun
- 2 tasses d'eau
- 2 cuillères à table de pâte de tomate
- 1 cuillère à thé de cumin moulu
- 1 cuillère à thé de poudre de chili
- 1/2 cuillère à thé d'origan séché
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'ail
- 1/2 cuillère à thé de poudre d'oignon
- 1/4 de cuillère à thé de sel rose himalayien
Purée de haricots noirs
- 2 cuillères à table d'eau (ou d'huile végétale, si préférée)
- 1 oignon rouge, haché
- 1 boite de conserve de 540 ml de haricots noirs, rincés et égouttés
- 3/4 de tasse de bouillon de légumes
- 1 gousse d'ail, écrasée
- 1/4 de cuillère à thé de sel rose himalayien
Vinaigrette piquante
- 2 cuillères à table de sauce piquante (de type Frank's Red Hot)
- 2 cuillères à table de jus de lime frais
- 2 cuillères à table de sirop d'érable
- 2 cuillères à table d'eau (ou d'huile végétale, si préférée)
- Sel rose himalayien et poivre du moulin, au goût
Bol burrito
- 1 grosse tomate moyenne, coupée en dés
- 1 gros avocat, coupé en dés
- La moitié d'un oignon rouge moyen, émincé (trempé 15 minutes dans l'eau froide, rincé et égoutté - pour un goût moins intense, si désiré)
- 3 tasses de laitue romaine, haché grossièrement
- Croustiles de maïs et feuilles de coriandre, au goût
Préparation :
Riz mexicain
Rincer le riz brun dans une passoire à l'eau froide et le dépose dans une casserole à fond épais. Ajouter le reste des ingrédients.
Porter à ébullion sur feu vif, puis réduire le feu à doux, couvrir et laisser mijoter jusqu'à ce que tout le liquide soit absorbé et le riz soit cuit (environ 40 minutes).
Laisser ensuite reposer 5 minutes à couvert hors du feu.
Pendant ce temps, préparer la vinaigrette piquantte et la purée de haricots noirs.
Vinaigrette piquante
Combiner tous les ingrédients ensemble dans un pot Mason avec couvercle. Secouer le pot pour bien mélanger. Réserver à température ambiante.
Purée de haricots noirs
Faire revenir l'oignon dans l'eau (ou l'huile) dans une casserole sur feu moyen durant environ 5 minutes. Ajouter le reste des ingrédients (haricots noirs, bouillon de légume, ail et sel) et porter à ébullition sur feu moyen-vif.
Réduire ensuite le feu à moyen et laisser mijoter jusqu'à ce que tout le bouillon soit absorbé.
Transférer dans un bol et broyer à l'aide d'un pied-mélangeur (mixeur plongeant) jusqu'à obtention d'une purée lisse.
Réserver. Réchauffer si nécessaire avant de servir.
Bol burrito
Répartir le riz mexicain dans trois bols. Ajouter la purée de haricots noirs. Disposer ensuite les dés de tomate et d'avocat côte-à-côte, puis la laitue. Ajouter l'oignon émincé au centre du bol.
Servir avec la vinaigrette à part dans un petit bol, et accompagné de coriandre et de croustilles de maïs, si désiré.
Temps de préparation : 45 minutes
Temps de cuisson : 45 minutes sur la cuisinière (2 casseroles cuisant simultanément)
Quantité obtenue : 3 portions
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